فلايز كابل على بنش مستوٍ

طريقة الأداء

1. ضع بنشًا مستويًا بين بكرتين منخفضتين بحيث يكون صدرك، عند استلقائك عليه، محاذيًا لبكرات الكابل.
2. استلقِ على البنش بظهر مستوٍ وأبقِ قدميك على الأرض.
3. اطلب من أحد أن يناولك المقابض في كل يد. ستمسك كل مقبض مفرد بقبضة راحتها للأعلى.
4. مدّ ذراعيك على جانبيك مع ثني خفيف في المرفقين. نصيحة: ستحافظ على هذا الثني ثابتًا طوال الحركة. يجب أن تكون ذراعاك موازيتين للأرض. هذا هو وضع البداية.
5. الآن ابدأ برفع الذراعين بحركة نصف دائرية أمامك مباشرة بسحب الكابلات معًا حتى تلتقي اليدان في أعلى الحركة. اعصر صدرك أثناء هذه الحركة وازفر خلالها. ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية. نصيحة: عند الأداء الصحيح، في الوضع العلوي من الحركة، تكون ذراعاك عموديتين على جذعك وعلى الأرض وتلتقيان فوق صدرك.
6. عد ببطء إلى وضع البداية.
7. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM