سحب الركبتين بكرة التمرين

طريقة الأداء

1. ضع كرة تمرين بالقرب منك واستلقِ على الأرض أمامها ويداك على الأرض بعرض الكتفين في وضع الضغط.
2. الآن ضع أسفل ساقيك فوق كرة التمرين. نصيحة: عند هذه النقطة يجب أن تكون ساقاك ممدودتين بالكامل والساقان السفليتان فوق الكرة وأن يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع يشبه الضغط مسندًا بذراعيك الممدودتين أمامك. هذا هو وضع البداية.
3. مع إبقاء ظهرك مستقيمًا تمامًا والجزء العلوي من الجسم ثابتًا، اسحب ركبتيك نحو صدرك وأنت تزفر، مع السماح للكرة بالتدحرج للأمام تحت كاحليك. اعصر بطنك وثبّت هذا الوضع لثانية.
4. الآن افرد ساقيك ببطء، مدحرجًا الكرة عائدًا إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM