كرنش على كرة التمرين

طريقة الأداء

1. استلقِ على كرة تمرين مع ضغط تقوس أسفل ظهرك على السطح الكروي للكرة. يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين وقدماك ثابتتين على الأرض. ويجب أن يتدلى الجزء العلوي من الجذع من أعلى الكرة. يجب إبقاء الذراعين بجانب الجسم أو متقاطعتين فوق صدرك لأن هذين الوضعين يتجنبان إجهاد الرقبة (بخلاف وضع اليدين خلف الرأس).
2. أنزل جذعك إلى وضع التمدد مع إبقاء الرقبة ثابتة طوال الوقت. هذا هو وضع البداية.
3. مع تثبيت الوركين، اثنِ الخصر بشد عضلات البطن وارفع الكتفين والجذع للأعلى حتى تشعر بانقباض جيد في عضلات بطنك. يجب أن تنزلق الذراعان ببساطة على جانب ساقيك إن كانتا بجانبك أو تبقيان فوق صدرك إن كانتا متقاطعتين. يجب أن يبقى أسفل الظهر ملامسًا للكرة دائمًا. ازفر أثناء هذه الحركة وثبّت الانقباض لثانية.
4. وأنت تشهق، عد إلى وضع البداية.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM