تجديف كابل مرتفع

طريقة الأداء

1. أحضر منصة من أي نوع (يمكن أن تكون منصة إيروبكس أو منصة رفع السمانة) بارتفاع نحو ١٠-١٥ سم.
2. ضعها على مقعد جهاز التجديف بالكابل.
3. اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المتوفرة مع التأكد من أن ركبتيك مثنيتان قليلًا وغير مقفلتين.
4. مِل للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية لظهرك وأمسك مقبضي بار V.
5. مع ذراعين ممدودتين اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية ٩٠ درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلًا وصدرك بارزًا. يجب أن تشعر بتمدد جيد في اللاتس وأنت تمسك البار أمامك. هذا هو وضع البداية للتمرين.
6. مع إبقاء الجذع ثابتًا، اسحب المقبضين نحو جذعك مع إبقاء الذراعين قريبتين منه حتى تلمس عضلات البطن. ازفر أثناء هذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تعصر عضلات ظهرك بقوة. ثبّت هذا الانقباض لثانية وعد ببطء إلى الوضع الأصلي وأنت تشهق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM