ضغط أكتاف بالدمبل

طريقة الأداء

1. وأنت تحمل دمبلًا في كل يد، اجلس على بنش ضغط عسكري أو بنش متعدد الاستخدامات بمسند ظهر. ضع الدمبلين منتصبين فوق فخذيك.
2. الآن ارفع الدمبلين إلى ارتفاع الكتفين واحدًا تلو الآخر مستخدمًا فخذيك للمساعدة في دفعهما إلى موضعهما.
3. احرص على تدوير معصميك بحيث تواجه راحتا يديك الأمام. هذا هو وضع البداية.
4. الآن ازفر وادفع الدمبلين للأعلى حتى يتلامسا في الأعلى.
5. ثم، بعد توقف قصير عند أعلى وضع الانقباض، أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM