رفع السمانة جالسًا بالدمبل لساق واحدة

طريقة الأداء

1. ضع كتلة على الأرض على بعد نحو ٣٠ سم من بنش مسطح.
2. اجلس على بنش مسطح وضع دمبلًا على أعلى فخذك الأيسر على بعد نحو ٧ سم فوق ركبتك.
3. الآن ضع مقدمة قدمك اليسرى على الكتلة. هذا هو وضع البداية.
4. ارفع أصابع قدميك للأعلى بأقصى ما تستطيع وأنت تزفر وتشد عضلة السمانة. ثبّت الانقباض لثانية.
5. عد ببطء إلى وضع البداية، مع التمدد للأسفل بأقصى ما تستطيع.
6. كرّر للعدد المحدد من التكرارات ثم كرّر بالساق اليمنى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM