لانج خلفي بالدمبل

طريقة الأداء

1. قف وجذعك منتصب وفي يديك دمبلان بجانبك. هذا هو وضع البداية.
2. اخطُ للخلف بساقك اليمنى نحو ٦٠ سم تقريبًا من قدمك اليسرى وأنزل الجزء العلوي من جسمك، مع إبقاء الجذع منتصبًا والحفاظ على التوازن. اشهق وأنت تنزل. نصيحة: كما في التمارين الأخرى، لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك للأمام وأنت تنزل، فهذا يضع ضغطًا زائدًا على مفصل الركبة. تأكد من إبقاء ساقك الأمامية عمودية على الأرض. أبقِ الجذع منتصبًا أثناء اللانج؛ ومرونة عضلات ثني الورك مهمة. اللانج الطويل يركّز على المؤخرة، واللانج القصير يركّز على الكواد.
3. ادفع للأعلى وعد إلى وضع البداية وأنت تزفر. نصيحة: استخدم مقدمة القدم للدفع لتركيز أكبر على الكواد. وللتركيز على المؤخرة، اضغط بالكعبين.
4. الآن كرّر بالساق المقابلة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM