رفع الدمبل

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل ذراع وقف منتصبًا وذراعاك ممدودتان بجانبك مع ثني خفيف في المرفقين وظهرك مستقيم. هذا هو وضع البداية. نصيحة: يجب أن يكون الدمبل بجانب فخذيك وراحتا يديك للخلف.
2. استخدم الجزء الجانبي من كتفيك لرفع الدمبلين وأنت تزفر. يجب أن يكون الدمبلان على جانبي الجسم أثناء رفعهما. واصل رفعهما حتى يصبحا في محاذاة ذقنك تقريبًا. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة. وأنت ترفع الدمبل، يجب أن يكون مرفقك دائمًا أعلى من ساعدك. كما أبقِ جذعك ثابتًا وتوقف لثانية في أعلى الحركة.
3. أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية. اشهق أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM