كيرل بالدمبل منبطحًا على بنش مائل

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد واستلقِ على بطنك على بنش مائل وكتفاك قرب أعلى الميلان. يمكن أن تستند ركبتاك على المقعد أو يمكنك تباعد ساقيك إلى الجانبين (وهي طريقتي المفضلة).
2. دع ذراعيك تمتدان وتتدليان بشكل طبيعي أمامك بحيث تكونان عموديتين على الأرض.
3. الآن أبقِ مرفقيك بجانبك ووجّه راحتي اليدين للأمام. هذا هو وضع البداية.
4. ارفع الدمبلين بشد البايسبس حتى تنثني ذراعاك بالكامل. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة وتأكد من أن الساعدين فقط يتحركان. يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين طوال الوقت.
5. أنزل الدمبلين حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
6. كرّر العدد الموصى به من المرات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM