سحب عمودي بالدمبل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا وقف منتصبًا وذراعك ممدودة أمامك مع ثني خفيف في المرفقين وظهرك مستقيم. هذا هو وضع البداية. نصيحة: يجب أن يستقر الدمبل فوق فخذك وراحتا يديك تواجهان فخذيك.
2. أبقِ اليد الأخرى ممدودة بالكامل إلى الجانب، عند الخصر أو ممسكة بسطح ثابت. هذا هو وضع البداية.
3. استخدم الجزء الجانبي من كتفيك لرفع الدمبل وأنت تزفر. يجب أن يكون الدمبل قريبًا من الجسم أثناء رفعه. واصل رفعه حتى يصبح الدمبل في محاذاة ذقنك تقريبًا. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة. وأنت ترفع الدمبل، يجب أن يكون مرفقك دائمًا أعلى من ساعدك. كما أبقِ جذعك ثابتًا وتوقف لثانية في أعلى الحركة.
4. أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية. اشهق أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات وبدّل الذراع.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM