بسط ترايسبس بالدمبل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا واجلس على بنش ميليتري برس أو بنش متعدد الاستخدامات بمسند ظهر مع وضع الدمبل قائمًا فوق فخذيك، أو قف منتصبًا.
2. ارفع الدمبل بحركة كلين إلى مستوى الكتف ثم مدّ الذراع فوق رأسك بحيث تكون الذراع كلها عمودية على الأرض وبجانب رأسك. يجب أن يكون الدمبل فوقك. يمكن إبقاء اليد الأخرى ممدودة بالكامل إلى الجانب، عند الخصر، أو تسند الذراع العلوية التي تحمل الدمبل أو تمسك سطحًا ثابتًا.
3. أدر المعصم بحيث تواجه راحة يدك الأمام والخنصر متجه نحو السقف. هذا هو وضع البداية.
4. أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك مع تثبيت الذراع العلوية. اشهق أثناء هذه الحركة وتوقف عندما يتمدد الترايسبس بالكامل.
5. عد إلى وضع البداية بشد الترايسبس وأنت تزفر. نصيحة: من الضروري أن يتحرك الساعد فقط. يجب أن تبقى الذراع العلوية ثابتة طوال الوقت بجانب رأسك.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات وبدّل الذراع.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM