ضغط أكتاف بالدمبل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا واجلس على بنش ميليتري برس أو بنش متعدد الاستخدامات بمسند ظهر مع وضع الدمبل قائمًا فوق فخذيك، أو قف منتصبًا.
2. ارفع الدمبل بحركة كلين إلى مستوى الكتف. يمكن إبقاء اليد الأخرى ممدودة بالكامل إلى الجانب، عند الخصر أو ممسكة بسطح ثابت.
3. أدر المعصم بحيث تواجه راحة يدك الأمام. هذا هو وضع البداية.
4. وأنت تزفر، ادفع الدمبل للأعلى حتى تمتد ذراعك بالكامل.
5. بعد توقف لثانية، انزل ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل الذراع.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM