رفرفة خلفية بالدمبل مستلقيًا

طريقة الأداء

1. وأنت تمسك دمبلًا في كل يد، استلقِ وصدرك للأسفل على بنش قابل للضبط مائل قليلًا (نحو ١٥ درجة عند قياسه من الأرض).
2. ضع راحتي اليدين بوضع محايد (راحتا اليدين نحو جذعك) مع إبقاء الذراعين ممدودتين والمرفقين مثنيين قليلًا. هذا هو وضع البداية.
3. الآن ارفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصبح المرفقان عند ارتفاع الكتف وتصبح الذراعان موازيتين للأرض تقريبًا وأنت تزفر. نصيحة: أبقِ ذراعيك عموديتين على الجذع مع إبقائهما ممدودتين طوال الحركة. كما ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
4. أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM