كب الساعد بالدمبل مستلقيًا

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح على بطنك وإحدى ذراعيك تمسك دمبلًا واليد الأخرى مطوية فوق البنش لتسند رأسك عليها.
2. اثنِ مرفق الذراع التي تحمل الدمبل بحيث تصنع زاوية ٩٠ درجة بين الذراع العلوية والساعد.
3. الآن ارفع الذراع العلوية بحيث يصبح الساعد عموديًا على الأرض والذراع العلوية عمودية على جذعك. نصيحة: يجب أن تكون الذراع العلوية موازية للأرض وتصنع أيضًا زاوية ٩٠ درجة مع جذعك. هذا هو وضع البداية.
4. وأنت تزفر، أدر ساعدك للخارج بحيث يرتفع الدمبل للأمام مع الحفاظ على زاوية الثني ٩٠ درجة بين الذراعين العلويتين والساعد. ستواصل هذا الدوران الخارجي حتى يصبح الساعد موازيًا للأرض. عند هذه النقطة ثبّت الانقباض لثانية.
5. وأنت تشهق، عد ببطء إلى وضع البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM