رفرفة خلفية بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
- العضلات
- الأكتاف
- الأداة
- دمبل
طريقة الأداء
- وأنت تمسك دمبلًا في يد واحدة، استلقِ وصدرك للأسفل على بنش قابل للضبط مائل قليلًا (نحو ١٥ درجة عند قياسه من الأرض). يمكن استخدام اليد الأخرى للإمساك بقائمة البنش للثبات.
- ضع راحة اليد التي تحمل الدمبل بوضع محايد (راحة اليد نحو جذعك) مع إبقاء الذراع ممدودة والمرفق مثنيًا قليلًا. هذا هو وضع البداية.
- الآن ارفع الذراع التي تحمل الدمبل إلى الجانب حتى يصبح مرفقك عند ارتفاع الكتف وذراعك موازية للأرض تقريبًا وأنت تزفر. نصيحة: أبقِ ذراعك عمودية على الجذع مع إبقائها ممدودة طوال الحركة. كما ثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
- كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM