فلايز بالدمبل

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح مع دمبل في كل يد مستقر فوق فخذيك. تكون راحتا يديك متقابلتين.
2. ثم باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين واحدًا تلو الآخر لتتمكن من حملهما أمامك بعرض الكتفين وراحتا يديك متقابلتان. ارفع الدمبلين كأنك تضغطهما، لكن توقف وثبت قبل القفل مباشرة. هذا هو وضع البداية.
3. مع انحناء بسيط في المرفقين لتجنب الضغط على وتر البايسبس، أنزل ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بتمدد في صدرك. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: تذكر أن الذراعين يجب أن تبقيا ثابتتين طوال الحركة؛ يجب أن تحدث الحركة في مفصل الكتف فقط.
4. أعد ذراعيك إلى وضع البداية وأنت تعصر عضلات الصدر وتزفر. نصيحة: احرص على استخدام قوس الحركة نفسه الذي استخدمته في خفض الأوزان.
5. ثبت لثانية عند وضع الانقباض وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM