بنش برس بالدمبل

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح مع دمبل في كل يد مستقر فوق فخذيك. تكون راحتا يديك متقابلتين.
2. ثم باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلين، ارفع الدمبلين واحدًا تلو الآخر لتتمكن من حملهما أمامك بعرض الكتفين.
3. عند عرض الكتفين، أدر معصميك للأمام بحيث تواجه راحتا يديك الأمام بعيدًا عنك. يجب أن يكون الدمبلان إلى جانبي صدرك مباشرة، مع تكوين العضد والساعد زاوية 90 درجة. احرص على السيطرة الكاملة على الدمبلين في كل الأوقات. هذا هو وضع البداية.
4. ثم، مع الزفير، استخدم صدرك لدفع الدمبلين للأعلى. اقفل ذراعيك في أعلى الرفعة واعصر صدرك، وثبت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: من الأفضل أن يستغرق الإنزال ضعف زمن الرفع تقريبًا.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات في برنامجك التدريبي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM