Dumbbell Bench Press

Nasıl yapılır

1. Düz bir sehpaya uzan; her elinde uyluklarının üstünde birer dumbbell olsun. Avuç için birbirine bakar.
2. Sonra dumbbell'ları kaldırmak için uyluklarından destek alarak dumbbell'ları tek tek kaldır ve omuz genişliğinde önünde tut.
3. Omuz genişliğine geldiğinde bileklerini öne doğru döndür; avuç için senden uzağa baksın. Dumbbell'lar göğsünün hemen yanlarında olmalı; üst kolun ve ön kolun 90 derecelik açı oluşturmalı. Dumbbell'lar üzerindeki kontrolü her zaman tam koru. Bu başlangıç pozisyonun.
4. Sonra nefes verirken göğsünü kullanarak dumbbell'ları yukarı it. Kaldırışın üstünde kollarını kilitle ve göğsünü sık, bir saniye bekle ve sonra yavaşça inmeye başla. İpucu: İdeal olarak ağırlığı indirmek, kaldırmaktan yaklaşık iki kat uzun sürmeli.
5. Hareketi antrenman programındaki tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı