كيرل بايسبس بالدمبل بالتبادل

طريقة الأداء

1. قف (وجذعك منتصب) وفي كل يد دمبل بذراع ممدودة. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع وراحتا يديك تواجهان فخذيك.
2. مع تثبيت الذراع العلوية، اثنِ الوزن الأيمن وأنت تدير راحتي اليدين حتى تواجها الأمام. عند هذه النقطة واصل شد البايسبس وأنت تزفر حتى ينقبض البايسبس بالكامل ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف. ثبّت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
3. ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وأنت تشهق. نصيحة: تذكر أن تدير راحتيك عائدًا إلى وضع البداية (تواجهان فخذيك) وأنت تنزل.
4. كرّر الحركة باليد اليسرى. هذا يعادل تكرارًا واحدًا.
5. واصل التبديل بهذه الطريقة للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM