جيرك بكيتل بيلين

طريقة الأداء

1. أمسك كيتل بيلًا من المقبض في كل يد.
2. ارفع الكيتل بيلين إلى كتفيك بحركة كلين، وذلك بمدّ الساقين والوركين وأنت تسحبهما نحو كتفيك. أدر معصميك أثناء ذلك بحيث تواجه الراحتان الأمام. هذا هو وضع البداية.
3. انزل بجسمك بثني الركبتين مع إبقاء الجذع منتصبًا.
4. اعكس الاتجاه فورًا بالدفع بالكعبين، أي بالقفز عمليًا لخلق الزخم.
5. وأثناء ذلك، اضغط الكيتل بيلين فوق الرأس حتى القفل بمدّ الذراعين، مستخدمًا زخم جسمك لتحريك الأوزان.
6. أعد قدميك إلى الأرض بوضع منفرج، قدم للأمام وأخرى للخلف.
7. مع إبقاء الأوزان فوق الرأس، عد إلى وضع الوقوف وضم قدميك. أنزل الأوزان لأداء التكرار التالي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM