رفع سمانة دونكي

طريقة الأداء

1. لهذا التمرين تحتاج إلى جهاز رفع السمانة دونكي. ابدأ بوضع أسفل ظهرك ووركيك تحت الذراع المبطنة. يجب أن تكون منطقة عظمة الذيل هي التي تلامس الوسادة.
2. ضع ذراعيك على المقبضين الجانبيين وضع مقدمتي قدميك على كتلة السمانة مع بقاء الكعبين خارجها. وجّه أصابع القدمين للأمام أو للداخل أو للخارج حسب المنطقة التي تريد استهدافها، وافرد ركبتيك دون قفلهما. هذا هو وضع البداية.
3. ارفع كعبيك مع الزفير ببسط الكاحلين لأقصى ارتفاع ممكن وثني السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يحدث أي ثني في أي وقت. ثبت وضع الانقباض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.
4. ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق بخفض كعبيك وثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM