Donkey Calf Raise

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz için donkey calf raise makinesine erişimin olmalı. Belini ve kalçanı makinedeki pedli kolun altına yerleştirerek başla. Pede temas eden bölge kuyruk sokumu olmalı.
2. İki kolunu yan tutamaklara koy ve ayak tabanının ön kısmını topuklar boşlukta kalacak şekilde calf bloğuna yerleştir. Hedeflemek istediğin bölgeye göre ayak parmaklarını öne, içe veya dışa hizala ve dizlerini kilitlemeden düzleştir. Bu başlangıç pozisyonun.
3. Nefes verirken ayak bileklerini olabildiğince yukarı uzatıp baldırını kasarak topuklarını kaldır. Diz her zaman sabit kalmalı; hiçbir anda bükülmemeli. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılı pozisyonu bir saniye tut.
4. Nefes alırken topuklarını indirip ayak bileklerini baldırlar gerilene kadar bükerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı