كرنش عكسي على بنش سفلي

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك على بنش سفلي وتمسّك بأعلى البنش بكلتا يديك. لا تدع جسمك ينزلق للأسفل من هذا الوضع.
2. ثبّت ساقيك موازيتين للأرض مستخدمًا عضلات بطنك لإبقائهما هناك مع ضم الركبتين والقدمين. نصيحة: يجب أن تكون ساقاك ممدودتين بالكامل مع ثني خفيف في الركبة. هذا هو وضع البداية.
3. وأنت تزفر، حرّك ساقيك نحو الجذع وأنت تدحرج الحوض للخلف وترفع وركيك عن البنش. في نهاية هذه الحركة ستلامس ركبتاك صدرك.
4. ثبّت الانقباض لثانية وحرّك ساقيك عائدًا إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM