كرنش جانبي على بنش سفلي

طريقة الأداء

1. ثبّت ساقيك في نهاية البنش السفلي واستلقِ عليه ببطء.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن البنش حتى يصبح جذعك بزاوية ٣٥-٤٥ درجة تقريبًا عند قياسها من الأرض.
3. ضع إحدى يديك بجانب رأسك والأخرى على فخذك. هذا هو وضع البداية.
4. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء من وضع البداية مع لف جذعك إلى اليسار. واصل الكرنش للأعلى وأنت تزفر حتى يلامس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى. ثبّت وضع الانقباض هذا لثانية. نصيحة: ركّز على إبقاء بطنك مشدودًا وإبقاء الحركة بطيئة ومتحكَّم بها.
5. أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
6. بعد إكمال مجموعة على اليمين بالعدد الموصى به من التكرارات، بدّل إلى جهتك اليسرى. نصيحة: ركّز على لف جذعك فعلًا والشعور بالانقباض عندما تكون في الأعلى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM