بنش برس سفلي بالدمبل

طريقة الأداء

1. ثبت ساقيك في نهاية البنش السفلي واستلقِ مع دمبل في كل يد فوق فخذيك. تكون راحتا يديك متقابلتين.
2. بعد أن تستلقي، حرك الدمبلين أمامك بعرض الكتفين.
3. عند عرض الكتفين، أدر معصميك للأمام بحيث تواجه راحتا يديك الأمام بعيدًا عنك. هذا هو وضع البداية.
4. أنزل الأوزان ببطء إلى جانبيك مع الزفير. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبلين في كل الأوقات. نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان عموديين على الأرض طوال الحركة.
5. ازفر وادفع الدمبلين للأعلى مستخدمًا عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض واعصر صدرك وثبت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات في برنامجك التدريبي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM