كرنش على بنش سفلي

طريقة الأداء

1. ثبّت ساقيك في نهاية البنش السفلي واستلقِ.
2. الآن ضع يديك بخفة على جانبي رأسك مع ضم المرفقين. نصيحة: لا تشبّك أصابعك خلف رأسك.
3. وأنت تضغط بأسفل ظهرك على البنش لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عنه.
4. واصل الضغط بأسفل ظهرك بأقصى ما تستطيع وأنت تشد عضلات بطنك وتزفر. يجب أن يرتفع كتفاك عن البنش نحو ١٠ سم فقط، ويبقى أسفل ظهرك على البنش. في أعلى الحركة اشدد عضلات بطنك بقوة وثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: ركّز على حركة بطيئة ومتحكَّم بها - لا تغش نفسك باستخدام الزخم.
5. بعد الانقباض لثانية، ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تشهق.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM