بنش سفلي بقبضة ضيقة إلى سكل كراشر

طريقة الأداء

1. ثبّت ساقيك في نهاية البنش السفلي واستلقِ عليه ببطء.
2. بقبضة ضيقة (قبضة أضيق من عرض الكتفين قليلًا)، ارفع البار من الحامل وثبّته مستقيمًا فوقك وذراعاك مقفلتان ومرفقاك للداخل. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على الأرض. هذا هو وضع البداية. نصيحة: لحماية الكفة المدورة يُفضَّل أن يساعدك شخص في رفع البار عن الحامل.
3. الآن أنزل البار إلى أسفل صدرك وأنت تشهق. أبقِ المرفقين للداخل أثناء هذه الحركة.
4. مستخدمًا الترايسبس لدفع البار للأعلى، اضغطه إلى وضع البداية وأنت تزفر.
5. وأنت تشهق وتبقي الذراعين العلويتين ثابتتين، أنزل البار ببطء بتحريك ساعديك في حركة نصف دائرية نحوك حتى تشعر بالبار يلامس جبهتك قليلًا. اشهق أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. ارفع البار إلى وضع البداية بشد الترايسبس والزفير.
7. كرّر الخطوات ٣-٦ حتى يتم أداء العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM