بنش برس سفلي بالبار

طريقة الأداء

1. ثبت ساقيك في نهاية البنش السفلي واستلقِ عليه ببطء.
2. بقبضة متوسطة العرض (قبضة تصنع زاوية 90 درجة بين الساعدين والعضدين في منتصف الحركة)، ارفع البار من الحامل وثبته مستقيمًا فوقك مع قفل ذراعيك. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على الأرض. هذا هو وضع البداية. نصيحة: لحماية الكفة المدورة، من الأفضل أن يساعدك مساعد في رفع البار عن الحامل.
3. استنشق وانزل ببطء حتى تشعر بالبار على أسفل صدرك.
4. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية مع الزفير وادفعه بعضلات الصدر. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضع الانقباض، وثبت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM