Decline Barbell Bench Press

Nasıl yapılır

1. Bacaklarını decline sehpanın ucunda sabitle ve yavaşça sehpaya uzan.
2. Orta genişlikte bir tutuşla (hareketin ortasında ön kol ile üst kol arasında 90 derecelik açı oluşturan tutuş) barı raftan al ve kolların kilitli şekilde üstünde düz tut. Kollar yere dik olmalı. Bu başlangıç pozisyonun. İpucu: Rotator cuff'ını korumak için barı raftan kaldırırken bir spotçunun yardım etmesi en iyisidir.
3. Nefes alırken yavaşça barı alt göğsünde hissedene kadar in.
4. Bir saniye durduktan sonra nefes verirken göğüs kaslarınla iterek barı başlangıç pozisyonuna getir. Kolları kilitle, göğsünü kasılı pozisyonda sık, bir saniye bekle ve yeniden yavaşça inmeye başla. İpucu: İnmek, çıkmaktan en az iki kat uzun sürmeli.
5. Hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
6. Bitirdiğinde barı rafa geri koy.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı