كوبان برس

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة مفتوحة (راحتا اليدين للأسفل) وأنت واقف. ارفع ذراعيك العلويتين بحيث تكونان موازيتين للأرض، مع ترك ذراعيك السفليتين تتدليان في وضع «فزاعة الحقل». هذا هو وضع البداية.
2. لبدء الحركة، أدر الكتفين للخارج لتحريك الذراع العلوية ١٨٠ درجة. أبقِ الذراعين العلويتين في مكانهما، وأدرهما حتى يصبح المعصمان فوق المرفقين مباشرة والساعدان عموديين على الأرض.
3. الآن اضغط الدمبلين بمدّ المرفقين، وفرد ذراعيك فوق رأسك.
4. عد إلى وضع البداية وأنت تشهق بعكس الخطوات.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM