كرنش

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك وقدماك مسطحتان على الأرض، أو مستريحتان على بنش مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. إن كنت تريح قدميك على بنش، فضعهما متباعدتين ثلاث إلى أربع بوصات ووجّه أصابع قدميك للداخل بحيث تتلامس.
2. الآن ضع يديك برفق على جانبي رأسك مع إبقاء المرفقين للداخل. نصيحة: لا تشبك أصابعك خلف رأسك.
3. مع دفع أسفل ظهرك نحو الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن الأرض.
4. واصل الدفع بأسفل ظهرك بأقصى قوة وأنت تشد عضلات البطن وتزفر. يجب أن ترتفع كتفاك عن الأرض نحو أربع بوصات فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. في أعلى الحركة، اشدد عضلات البطن بقوة وثبت الانقباض لثانية. نصيحة: ركز على حركة بطيئة ومتحكم بها - لا تخدع نفسك باستخدام الزخم.
5. بعد انقباض الثانية الواحدة، ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية مع الشهيق.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM