Crunch

Nasıl yapılır

1. Sırtüstü düz uzan; ayakların yerde düz olsun veya dizlerin 90 derece bükülüyken bir sehpanın üzerinde dursun. Ayaklarını sehpaya koyuyorsan aralarında üç dört parmak mesafe olsun ve parmak uçlarını içe doğru, birbirine değecek şekilde çevir.
2. Şimdi ellerini başının iki yanına hafifçe koy ve dirseklerini içeride tut. İpucu: Parmaklarını başının arkasında kilitleme.
3. Karın kaslarını daha iyi izole etmek için belinin alt kısmını yere bastırırken omuzlarını yerden kaldırmaya başla.
4. Karın kaslarını kasıp nefes verirken belinle olabildiğince sert yere bastırmaya devam et. Omuzların yerden yalnızca yaklaşık on santim kalkmalı ve belin yerde kalmalı. Hareketin üst noktasında karın kaslarını sertçe kas ve kasılmayı bir saniye tut. İpucu: Yavaş ve kontrollü harekete odaklan; ivme kullanarak kendini kandırma.
5. Bir saniyelik kasılmadan sonra nefes alırken yeniden yavaşça başlangıç pozisyonuna inmeye başla.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı