كرنش - الساقان على كرة التمرين

طريقة الأداء

1. استلقِ مسطحًا على ظهرك وقدماك مستندتان على كرة تمرين وركبتاك مثنيتان بزاوية ٩٠ درجة.
2. ضع قدميك على بعد ٨-١٠ سم من بعضهما ووجّه أصابع قدميك للداخل بحيث تتلامس.
3. ضع يديك بخفة على جانبي رأسك مع ضم المرفقين. نصيحة: لا تشبّك أصابعك خلف رأسك.
4. اضغط بأسفل ظهرك على الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل. هذا هو وضع البداية.
5. ابدأ برفع كتفيك عن الأرض وواصل الضغط بأسفل ظهرك بأقصى ما تستطيع. يجب أن يرتفع كتفاك عن الأرض نحو ١٠ سم فقط، ويبقى أسفل ظهرك على الأرض. ازفر أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة. اعصر عضلات بطنك بقوة في قمة الانقباض وثبّت لثانية. نصيحة: ركّز على حركة بطيئة ومتحكَّم بها. تجنب استخدام الزخم في أي وقت.
6. عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
7. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM