Mekik - Bacaklar Egzersiz Topunda

Nasıl yapılır

1. Ayakların bir egzersiz topunun üzerinde, dizlerin 90 derecelik açıyla bükülü şekilde sırtüstü düz uzan.
2. Ayaklarını üç dört inç (7-10 cm) aralıklı yerleştir ve ayak uçlarını birbirine değecek şekilde içe çevir.
3. Ellerini dirseklerin içeride olacak şekilde başının iki yanına hafifçe koy. İpucu: Parmaklarını başının arkasında kilitleme.
4. Karın kaslarını daha iyi izole etmek için belinin çukurunu yere bastır. Bu, başlangıç pozisyonun.
5. Omuzlarını yerden yuvarlayarak kaldırmaya başla ve alt sırtınla olabildiğince sert bastırmaya devam et. Omuzların yerden yalnızca yaklaşık 10 cm kalkmalı ve alt sırtın yerde kalmalı. Hareketin bu kısmını yaparken nefes ver. Kasılmanın en üstünde karın kaslarını sert sık ve bir saniye bekle. İpucu: Yavaş ve kontrollü harekete odaklan. Hiçbir zaman ivme kullanmaktan kaçın.
6. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna in.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı