كرنش - اليدان فوق الرأس

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض وظهرك مسطح وركبتاك مثنيتان بزاوية نحو ٦٠ درجة بين الهامسترنج والسمانتين.
2. أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض ومدّ ذراعيك فوق رأسك وراحتاك متقاطعتان. هذا هو وضع البداية.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام وارفع لوحي كتفيك قليلًا عن الأرض. أبقِ ذراعيك في محاذاة رأسك ورقبتك وكتفك طوال الوقت. لا تحرّكهما للأمام من هذا الوضع. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة وثبّت الانقباض لثانية.
4. انزل ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM