كونسنترشن كيرل

طريقة الأداء

1. اجلس على بنش مسطح مع دمبل واحد أمامك بين ساقيك. يجب أن تكون ساقاك متباعدتين وركبتاك مثنيتين وقدماك على الأرض.
2. استخدم ذراعك اليمنى لالتقاط الدمبل. ضع الجزء الخلفي من عضدك الأيمن على أعلى فخذك الأيمن الداخلي. أدر راحة يدك حتى تواجه الأمام بعيدًا عن فخذك. نصيحة: يجب أن تكون ذراعك ممدودة والدمبل فوق الأرض. هذا هو وضع البداية.
3. مع تثبيت العضد، اثنِ الوزن للأمام مع انقباض البايسبس وازفر. يجب أن يتحرك الساعد فقط. واصل الحركة حتى ينقبض البايسبس بالكامل ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف. نصيحة: في أعلى الحركة تأكد من أن خنصر ذراعك أعلى من إبهامك. هذا يضمن انقباضًا جيدًا. ثبت وضع الانقباض لثانية وأنت تعصر البايسبس.
4. ابدأ بإعادة الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق. تحذير: تجنب الحركات المتأرجحة في أي وقت.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات. ثم كرر الحركة بالذراع اليسرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM