كيرل بار واقفًا بقبضة ضيقة

طريقة الأداء

1. أمسك بارًا بكلتا يديك وراحتاك للأعلى ومتباعدتان بضعة سنتيمترات.
2. قف وجذعك مستقيم ورأسك مرفوع. يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين تقريبًا ومرفقاك قريبين من جذعك. هذا هو وضع البداية. نصيحة: ستبقي ذراعيك العلويتين ومرفقيك ثابتة طوال الحركة.
3. اثنِ البار للأعلى بحركة نصف دائرية حتى يلامس الساعدان البايسبس. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة واشدد البايسبس بقوة لثانية في الأعلى. نصيحة: تجنب ثني الظهر أو استخدام حركات التأرجح أثناء رفع الوزن. يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
4. عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تشهق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM