بنش برس بقبضة ضيقة بالبار

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح. بقبضة ضيقة (بعرض الكتفين تقريبًا)، ارفع البار من الحامل وثبته مستقيمًا فوقك مع قفل ذراعيك. هذا هو وضع البداية.
2. استنشق وانزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. نصيحة: احرص، على عكس البنش برس العادي، على إبقاء المرفقين قريبين من الجذع دائمًا لزيادة مشاركة الترايسبس إلى أقصى حد.
3. بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية مع الزفير وادفعه بعضلات الترايسبس. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض وثبت لثانية ثم ابدأ النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM