Close-Grip Barbell Bench Press

Nasıl yapılır

1. Düz bir sehpaya sırtüstü uzan. Dar bir tutuşla (yaklaşık omuz genişliğinde) barı raftan al ve kolların kilitli şekilde üstünde düz tut. Bu başlangıç pozisyonun.
2. Nefes alırken yavaşça barı orta göğsünde hissedene kadar in. İpucu: Normal bench press'ten farklı olarak triceps katılımını en üst düzeye çıkarmak için dirsekleri her zaman gövdene yakın tuttuğundan emin ol.
3. Bir saniye durduktan sonra nefes verirken triceps kaslarınla iterek barı başlangıç pozisyonuna getir. Kolları kasılı pozisyonda kilitle, bir saniye bekle ve yeniden yavaşça inmeye başla. İpucu: İnmek, çıkmaktan en az iki kat uzun sürmeli.
4. Hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
5. Bitirdiğinde barı rafa geri koy.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı