ضغط الساعة

طريقة الأداء

1. انتقل إلى وضع الانبطاح على الأرض، مرتكزًا بوزنك على يديك وأصابع قدميك.
2. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل ويداك بعرض الكتفين تقريبًا. أبقِ جسمك مستقيمًا طوال الحركة. هذا هو وضع البداية.
3. انزل بثني المرفق، وأنزل صدرك نحو الأرض.
4. في الأسفل، اعكس الحركة بدفع نفسك للأعلى بمدّ المرفقين بأسرع ما يمكن حتى تصبح في الهواء. استهدف «القفز» نحو ٣٠-٤٥ سم إلى أحد الجانبين.
5. وأنت تتسارع للأعلى، حرّك قدمك الخارجية بعيدًا عن اتجاه حركتك. وعند مغادرة الأرض، حوّل جسمك نحو ٣٠ درجة للتكرار التالي.
6. عد إلى وضع البداية وكرّر التمرين، مع الدوران كاملًا حتى تعود إلى حيث بدأت.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM