كلين

طريقة الأداء

1. مع بار على الأرض قرب الساقين، أمسكه بقبضة مفتوحة (أو قبضة هوك) خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس متجه للأمام، والصدر مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
3. ابدأ السحبة الأولى بالدفع بالكعبين ومدّ الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين. حرّك الوزن بتحكم وأنت تواصل حتى فوق الركبتين.
4. ثم تأتي السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في الكلين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين. بحركة تشبه القفز، تسارع بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لرفع البار للأعلى. لا حاجة للسحب بالذراعين بشكل فعّال لتسريع الوزن؛ في نهاية السحبة الثانية يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل، ويميل قليلًا للخلف، وذراعاك ما زالتا ممدودتين.
5. عند تحقق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة برفع الكتفين بقوة وثني الذراعين مع رفع المرفقين وللخارج. عند ذروة الامتداد اسحب نفسك للأسفل بقوة، مع تدوير مرفقيك تحت البار أثناء ذلك. استقبل البار في وضع فرونت سكوات، ويعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. يجب أن يستقر البار على الكتفين المتقدمين للأمام، ويلامس الحلق برفق ويداك مسترخيتان. واصل النزول إلى أسفل وضع السكوات، مما يساعد في النهوض.
6. انهض فورًا بالدفع بالكعبين مع إبقاء الجذع منتصبًا والمرفقين مرفوعين. واصل حتى تصل إلى وضع الوقوف.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM