Cargada

Cómo se hace

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, agarra con agarre por encima (o de gancho) justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho alto y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
3. Empieza el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúas por encima de las rodillas.
4. Después viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No debería ser necesario tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
5. Al lograr la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el pico de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con fuerza, girando los codos bajo la barra al hacerlo. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros protraídos, rozando ligeramente la garganta, con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición de sentadilla profunda, lo que ayudará en la recuperación.
6. Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta que te hayas puesto de pie.

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