Clean

So geht es

1. Leg eine Langhantel nah an den Schienbeinen auf den Boden und greife sie im Obergriff (oder Hook Grip) knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, der Rücken ist gerade, der Kopf schaut nach vorn, die Brust ist oben und die Schultern sind knapp vor der Stange. Das ist deine Startposition.
3. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich und die Arme bleiben gestreckt. Bewege das Gewicht kontrolliert bis über die Knie.
4. Als Nächstes kommt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Clean. Wenn sich die Stange der Mitte der Oberschenkel nähert, beginne, die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch das Strecken von Hüfte, Knien und Knöcheln und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper voll gestreckt und lehnt sich leicht zurück, die Arme sind noch gestreckt.
5. Sobald die volle Streckung erreicht ist, geh in den dritten Zug über, indem du kräftig die Schultern hochziehst und die Arme mit den Ellbogen oben und außen beugst. Zieh dich an der höchsten Streckung kräftig nach unten und dreh die Ellbogen dabei unter die Stange. Fang die Stange in der Frontkniebeugen-Position auf; die Tiefe hängt von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs ab. Die Stange liegt auf den nach vorn geschobenen Schultern und berührt leicht den Hals, die Hände sind entspannt. Geh weiter bis in die tiefe Kniebeugenposition, das hilft beim Aufstehen.
6. Steh sofort wieder auf, indem du dich über die Fersen abdrückst, der Oberkörper bleibt aufrecht und die Ellbogen oben. Mach weiter, bis du im Stand angekommen bist.

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