Clean

Como fazer

1. Com uma barra no chão perto das canelas, use pegada por cima (ou hook) um pouco mais aberta que as pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Esta é a posição inicial.
3. Comece a primeira puxada empurrando com os calcanhares, estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar retos. Mova o peso com controle até passar dos joelhos.
4. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar da altura do meio da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, usando a velocidade para levar a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no fim da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, inclinado levemente para trás, com os braços ainda estendidos.
5. Quando a extensão completa for atingida, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo com força, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra na posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra no fim da terceira puxada. A barra deve ser apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição de agachamento profundo, o que ajuda na recuperação.
6. Recupere-se imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até chegar à posição em pé.

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