Clean

Nasıl yapılır

1. Bir barbell, kaval kemiklerinin yakınında yerde dururken bacaklarının hemen dışından overhand (ya da hook) tutuşla kavra. Kalçanı alçalt; ağırlık topuklarında, sırt düz, baş ileri bakıyor, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonun.
3. Topuklarından iterek ve dizlerini açarak ilk çekişe başla. Sırt açın aynı kalmalı ve kolların düz kalmalı. Dizlerin üzerine çıkana kadar ağırlığı kontrollü hareket ettir.
4. Sonra clean'in ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluğun ortasına yaklaşırken kalçanı açmaya başla. Zıplama hareketiyle kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini açarak hızlan ve barı yukarı taşımak için hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarınla aktif şekilde çekmeye gerek olmamalı; ikinci çekişin sonunda vücut tam uzanmış, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hâlâ uzanmış olmalı.
5. Tam uzanmaya ulaşılınca, dirsekler yukarı ve dışa bakacak şekilde omuz silkip kolları bükerek üçüncü çekişe geç. Uzanmanın zirvesinde kendini agresif şekilde aşağı çek ve bunu yaparken dirseklerini barın altına döndür. Barı front squat pozisyonunda karşıla; derinliği, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar, öne açılmış omuzlara oturmalı, eller gevşekken boğaza hafifçe değmeli. Toparlanmaya yardımcı olacak şekilde alt squat pozisyonuna kadar inmeye devam et.
6. Gövdeni dik ve dirseklerini yukarıda tutarak topuklarından iterek hemen toparlan. Ayakta duruş pozisyonuna yükselene kadar devam et.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı