Épaulé

Exécution

1. Avec une barre au sol près des tibias, saisissez-la en prise pronation (ou en crochet) juste à l'extérieur des jambes. Abaissez les hanches en reportant le poids sur les talons, le dos droit, la tête orientée vers l'avant, la poitrine haute, les épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.
3. Amorcez le premier tirage en poussant avec les talons, en étendant les genoux. L'angle de votre dos doit rester le même et vos bras doivent rester tendus. Déplacez la charge avec contrôle en continuant jusqu'au-dessus des genoux.
4. Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commencez à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière, les bras toujours tendus.
5. Une fois l'extension complète atteinte, passez au troisième tirage en haussant vigoureusement les épaules et en fléchissant les bras, coudes vers le haut et l'extérieur. Au pic d'extension, tirez-vous vigoureusement vers le bas en faisant pivoter les coudes sous la barre. Réceptionnez la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit être posée sur les épaules avancées, touchant légèrement la gorge, les mains détendues. Continuez à descendre jusqu'en bas du squat, ce qui facilitera la remontée.
6. Remontez aussitôt en poussant avec les talons, en gardant le buste droit et les coudes hauts. Continuez jusqu'à être debout.

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