كلين بول

طريقة الأداء

1. مع بار على الأرض قرب الساقين، أمسكه بقبضة مفتوحة أو قبضة هوك خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس متجه للأمام، والصدر مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع بالكعبين ومدّ الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين ومرفقاك للخارج. حرّك الوزن بتحكم وأنت تواصل حتى فوق الركبتين.
3. ثم تأتي السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في الكلين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين. بحركة تشبه القفز، تسارع بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لرفع البار للأعلى. لا حاجة للسحب بالذراعين بشكل فعّال لتسريع الوزن؛ في نهاية السحبة الثانية يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل، ويميل قليلًا للخلف، وذراعاك ما زالتا ممدودتين. يجب أن يكون الامتداد الكامل عنيفًا ومفاجئًا، واحرص على ألا تطيل الامتداد أكثر من اللازم.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM