Clean Pull

Nasıl yapılır

Bir barbell, kaval kemiklerinin yakınında yerde dururken bacaklarının hemen dışından overhand ya da hook tutuşla kavra. Kalçanı alçalt; ağırlık topuklarında, sırt düz, baş ileri bakıyor, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonun.
Topuklarından iterek ve dizlerini açarak ilk çekişe başla. Sırt açın aynı kalmalı, kolların düz ve dirseklerin dışarıda kalmalı. Dizlerin üzerine çıkana kadar ağırlığı kontrollü hareket ettir.
Sonra clean'in ana hızlanma kaynağı olan ikinci çekiş gelir. Bar uyluğun ortasına yaklaşırken kalçanı açmaya başla. Zıplama hareketiyle kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini açarak hızlan ve barı yukarı taşımak için hızı kullan. Ağırlığı hızlandırmak için kollarınla aktif şekilde çekmeye gerek olmamalı; ikinci çekişin sonunda vücut tam uzanmış, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hâlâ uzanmış olmalı. Tam uzanma sert ve ani olmalı; uzanmayı gerektiğinden uzun süre tutmadığından emin ol.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı