Puxada de Clean

Como fazer

1. Com uma barra no chão perto das canelas, use pegada por cima ou hook um pouco mais aberta que as pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para a frente, peito erguido e ombros um pouco à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Comece a primeira puxada empurrando com os calcanhares, estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem ficar retos, com os cotovelos para fora. Mova o peso com controle até passar dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar da altura do meio da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, usando a velocidade para levar a barra para cima. Não deve ser necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; no fim da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, inclinado levemente para trás, com os braços ainda estendidos. A extensão completa deve ser violenta e abrupta, e você não deve prolongá-la mais do que o necessário.

Registre cada série no Pensum. Ele guarda suas melhores séries e estima seu 1RM ao longo do treino. Calculadora de 1RM