Clean Pull

So geht es

1. Leg eine Langhantel nah an den Schienbeinen auf den Boden und greife sie im Obergriff oder Hook Grip knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, der Rücken ist gerade, der Kopf schaut nach vorn, die Brust ist oben und die Schultern sind knapp vor der Stange. Das ist deine Startposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt und die Ellbogen zeigen nach außen. Bewege das Gewicht kontrolliert bis über die Knie.
3. Als Nächstes kommt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Clean. Wenn sich die Stange der Mitte der Oberschenkel nähert, beginne, die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch das Strecken von Hüfte, Knien und Knöcheln und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper voll gestreckt und lehnt sich leicht zurück, die Arme sind noch gestreckt. Die volle Streckung sollte heftig und abrupt sein; achte darauf, sie nicht länger als nötig zu halten.

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